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Trainingsplan: So schaffen Sie den 30-Minuten-Lauf

Trainingsplan: 30 Minuten Lauf
Auf den eigenen Körper zu hören ist besonders am Trainingsanfang wichtig. (Foto: ArtmannWitte)

Es muss ja nicht gleich ein Marathon-Training sein. Um fit zu bleiben reicht es schon, wenn Sie es zwei Mal in der Woche schaffen, 30 Minuten ohne Pause zu laufen. Wie Sie dieses Ziel auch nach längerer Bewegungs-Abstinenz in 35 Tagen erreichen, zeigt Ihnen unser GENERATIONplus-Trainingsplan.

Bevor Sie mit dem Training starten, sollten Sie checken, wie fit Sie tatsächlich sind.  Ihr Hausarzt kann in einer einfachen Untersuchung feststellen, welchen körperlichen Belastungen Ihr Körper gewachsen ist. Genaue Auskunft über den Fitness-Zustand gibt ein Belastungs-EKG beim Facharzt.

Der Weg ist das Ziel – nicht die Strecke

Neu- oder Wiedereinsteiger sollten ihre Leistung nicht an den zurückgelegten Kilometern messen. Gerade am Anfang ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Ziel des Trainingsplans ist es, 30 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen. Wie weit Sie in dieser Zeit laufen, spielt keine Rolle.

 1. Ziel: 20 Minuten laufen mit kleinen Pausen

1. Woche
1. Tag
2. Tag
3. Tag
4. Tag
5. Tag
6. Tag
7. Tag
3 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen
Ruhetag
3 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen
3 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen
Ruhetag
Ruhetag
4 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen

2. Ziel: 24 Minuten laufen mit kleinen Pausen

2. Woche
8. Tag
9. Tag
10. Tag
11. Tag
12. Tag
13. Tag
14. Tag
Ruhetag
4 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen
4 x 5 min laufen; dazw. 1 min gehen
Ruhetag
4 x 6 min laufen; dazw. 1 min gehen
Ruhetag
4 x 6 min laufen; dazw. 1 min gehen

3. Ziel: 30 Minuten laufen mit drei Pausen

3. Woche
15. Tag
16. Tag
17. Tag
18. Tag
19. Tag
20. Tag
21. Tag
4 x 6 min laufen; dazw. 1 min gehen
Ruhetag
4 x 7 min laufen; dazw. 1 min gehen
Ruhetag
4 x 7 min laufen; dazw. 1 min gehen
Ruhetag
3 x 10 min laufen; dazw. 2 min gehen

4. Ziel: 30 Minuten laufen mit zwei Pausen

4. Woche
22. Tag
23. Tag
24. Tag
25. Tag
26. Tag
27. Tag
28. Tag
Ruhetag
3 x 10 min laufen; dazw. 2 min gehen
Ruhetag
3 x 10 min laufen; dazw. 1 min gehen
Ruhetag
Ruhetag
2 x 15 min laufen; dazw. 2 min gehen

5. Ziel: 30 Minuten ohne Unterbrachung laufen

5. Woche
29. Tag
30. Tag
31. Tag
32. Tag
33. Tag
34. Tag
35. Tag
Ruhetag
2 x 15min laufen; dazw. 2 min gehen
Ruhetag
2 x 15 min laufen; dazw. 2 min gehen
20 min laufen
Ruhetag
30 min laufen
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